Что делать, если вы руководитель и вы выгорели
Принесла вам сегодня конспект вебинара “Как руководителю сохранить концентрацию в период выгорания”. Заодно досыпала сюда полезных материалов по теме, так как я про выгорание пишу часто и все статьи логично дополняют друг друга.
Ниже будет чуть-чуть общей информации про признаки и стадии выгорания. Если вы это всё уже знаете — листайте до секции с практическими рекомендациями 👇
Факторы, приводящие к выгоранию:
- Несоответствие ценностей компании с личными (например, вы делаете всё для клиентов, а компания вообще не практикует клиентоориентированность)
- Неопределённость (выделят / не выделят бюджет, состоится / не состоится сделка и т.п.)
- Перегруженность (вы замыкаете задачи на себе, тащите задачи разных должностей, постоянно тушите пожары)
- Отсутствие горизонтального и/или вертикального роста
- Оплата ниже ценности, которую вы даёте компании
- Нерешённые конфликты на рабочем месте
- Отсутствие единомышленников
- Накопленный стресс не перерабатывается (например, вы приходите с нервной работы домой и дома тоже всё тащите на себе; или в принципе не отдыхаете, а только работаете).
Признаки выгорания у руководителя:
- Постоянное ощущение истощённости, нехватки сил
- Безразличие, обесценивание клиентов и коллег
- Снижение профессиональной эффективности, ощущение скуки, тщетности, бессмысленности
- Эмоциональные аффекты (например, любая мелочь может вызвать взрывную реакцию)
- Когнитивные проблемы (забывчивость, невозможность сконцентрироваться)
- Соматические расстройства, нарушения сна.
Интересный дополнительный момент: иногда кажется, что бесит и вгоняет в стресс именно работа, а в реальности работа — это прикрытие, а есть внутренний конфликт, который с работой никак не связан. Например, от какого-то процесса в личной жизни накопился стресс на работе. И важно разбираться именно с ним.
Стадии выгорания
Здесь важно помнить, что выгорание не происходит сиюминутно, это процесс, который затрагивает и психику, и тело.
Стадия 1 (“когда кажется, что выходных недостаточно”):
- частые перерывы в работе
- начало сложностей со сном
- забывание рабочих моментов
Стадия 2:
- снижение интереса к работе и общению
- к концу недели устойчивые соматические симптомы (например, головная боль)
- усталость, раздражительность, постоянные простуды
Стадия 3:
- потеря интереса к работе и жизни
- постоянно хронические заболевания
- нет сил, отупение
- нарушение концентрации и сна
- личностные изменения
Стадия 4:
- отвращение ко всему 😭
Итак, вы выгорели. А с работой-то что делать?
Первое и самое важное: примите тот факт, что сначала мы спасаем себя, а уже потом — коллег.
Шаг 1: Обсуждаем ситуацию со своим руководителем и своей командой.
Да, разговоры будут непростыми, потому что нам обычно трудно признаваться, что нужна помощь 🤔
В зависимости от стадии выгорания может понадобится отпуск или даже саббатикал (длительный отпуск в 3-6 месяцев). Причём:
- На 3-й стадии выгорания поможет только саббатикал.
- На 4-й (и последней) стадии выгорания поможет только смена работы или профессии.
- Если вы дорожите своей работой, то лучше сделать саббатикал, чем продолжать работать в таком темпе.
- Ниже есть формула для расчёта времени, необходимого для восстановления.
Шаг 2: Оцениваем свои ресурсы и возможности:
- что вы сейчас можете делать по работе с учётом того, сколько сил сейчас есть;
- куда утекает энергия (вот в этой статье, сразу в первом пункте есть про то, как проанализировать потери энергии);
Шаг 3: Убираем лишнее.
Сюда входят все раздражители, например, новости и соцсети, плюс все задачи, которые вы перестаёте делать (подробнее тут).
Шаг 4: Автоматизируем и делегируем всё, что можно.
Добавлю, что делегирование — это важная, но большая тема, и про неё лучше читать отдельно. Если есть желание, откройте в соседних вкладках вот эти две статьи:
Что делать для восстановления?
- Восстановление занимает время, общая формула расчёта такая:
Период восстановления = 10% от периода стресса.
Например, если вы вкалывали на работе 5 лет подряд и выгорели, то восстановление займёт 5 лет * 10% = 6 месяцев. - Задача-минимум:
- подлечить всё пострадавшее
- выстроить режим сна и бодрствования
- наладить взаимоотношения с семьёй - Задача-максимум:
- разобраться, что вам нравится и откуда вы будете черпать энергию (хобби, спорт, пр.)
- выстроить идентичность “кто я вне работы”
- попробовать найти баланс, чтобы уделять внимание всему важному (спорт, друзья, семья, хобби и т.п.) без перекосов в сторону работы. - Обращаться к специалистам (например, к психотерапевту) — это нормально 👍
Пить антидепрессанты или противотревожные препараты тоже нормально (они могут понадобиться на 3-й или 4-й стадии выгорания, а ещё они помогают наладить сон, что критически важно для восстановления). - Бывает, что на выходе из выгорания полностью меняется окружение. И это тоже нормально.
- И да, иногда так бывает, что приходится менять работу. Тоже вполне себе нормальная ситуация 👍
Возвращение на работу после выгорания
Для начала оцениваем, что пострадало за тот период, пока вас не было.
Не надо бросаться делать / переделывать сразу всё, так легко выгореть еще раз. Пишем список того, что надо наладить в первую очередь, и планируем следующие шаги.
Ну и напоследок совет: иногда надо принудительно выключать в себе перфекциониста. Во многих случаях вполне достаточно, чтобы задача была просто сделана нормально. Не идеально, а именно нормально.
Ссылка на вебинар:
