Большой лонгрид про эмоциональное выгорание
Если вы читаете этот блог достаточно давно, то уже заметили, что я часто пишу про выгорание. Увы, грустные примеры друзей и коллег показывают, что это новая реальность 21-го века и лучше это предотвращать, чем разгребать последствия.
Посмотрела мега-интересное двухчасовое видео на одноимённую тему и сегодня поделюсь подробным конспектом. Ссылку на видео и дополнительные материалы, как обычно, оставлю в конце статьи.
Два важных пункта теории
- Эмоциональное выгорание (ЭВ) — это стабильное или нарастающее чувство эмоционального истощения. “Раздражён” и “мало сил” — это разовые акции, а ЭВ либо давит давно, либо давит и усугубляется.
- Источник ЭВ — это регулярное, систематическое и достаточно продолжительное совершение действий, которые вы НЕ хотите делать.
Быстрый тест на наличие ЭВ
Отмечайте в списке всё, что подходит под ваше состояние:
- постоянные маленькие болезни (вечно повторяющиеся недомогания, простуды, насморки, пр.);
- апатия или раздражение (вроде ничего критичного не случилось, курьер опоздал на минуту, а вас это выбивает из равновесия);
- нет новых идей;
- нет радости от успеха;
- ухудшение качества сна (частые просыпания, в целом сложно уснуть и т.п.);
- постоянное отсутствие сил, даже если выходные/отпуск прошли хорошо.
Если у вас только пара симптомов из списка, то это не эмоциональное выгорание, а ваши специфические особенности ну или у вас образ жизни такой 😄 Если больше половины пунктов про вас, то это эмоциональное выгорание.
Читайте дальше в зависимости от цели: либо как предотвратить ЭВ, либо как с ним работать. Статья состоит из трёх больших блоков:
- мозг и психологическая защита
- поведение отдельного человека
- поведение группы людей
Давайте поговорим подробнее про каждый.
Часть 1: Мозг и психологическая защита
Здесь надо ввести понятие должествования —это ваша настойчивая уверенность в том, что объект или аспект жизни должен быть именно таким.
Примеры:
- деньги — мерило успеха
- моё тело должно выглядеть строго определённым образом
- отпуск надо проводить так-то и так-то
- работать допоздна нормально
Как работает должествование:
- мы берём идеальный образ “из головы” (часто из детства), например, работать надо допоздна;
- мозг создает нейронные связи;
- в результате мы перестаем слушать обратную связь от мира и убеждены, что всё должно происходить только таким образом (и “бонусом” упорно продолжаем так делать);
- нам очень тяжело посмотреть со стороны, почему мы когда-то решили, что надо всё делать именно так.
Задание, чтобы оценить всю эту глубину нейронных связей:
Disclaimer: в идеале результатами заданий надо поменяться, чтобы их оценивали не вы, а независимый человек.Порядок действий — на видео начиная с 18:15 (ссылка), в нём всё очень подробно всё объясняется.
Список вещей, которые вам надо написать в рамках задания:
- вспомните, что вы не любите делать, но делаете регулярно
- напишите, что будет плохого, если вы не будете это делать (без объяснений и оправданий)
- напишите кто это будет делать, если это будете делать не вы и что тогда произойдет.
Бонус: задания по повышению осознанности:
- Самое простое: отмечать цвета, звуки, запахи и тактильные ощущения по несколько минут несколько раз в день.
- Чуть потяжелее: заставлять свой мозг переходить в состояние “здесь и сейчас” по расписанию. Например, в 14:00 садиться и писать, что вы видите, слышите, чувствуете (такой дневник надо вести не менее 14 дней).
- Ещё потяжелее, но тоже хорошо работает: целенаправленно концентрировать внимание на ощущениях во время прогулки, приёма пищи т.п. Например, во время ходьбы — как на вас дует ветер и как вы переносите вес с ноги на ногу и т.п.
- Высший пилотаж: регулярная медитация и ведение дневник медитации не менее 14 дней.
Часть 2: Поведение отдельного человека
В этой части разберём, как ЭВ работает с точки зрения поведения одного человека и его ресурса. Часть практик по анализу того, что отнимает у вас энергию, вы уже встречали в другой статье:
Но не спешите переключать в другую вкладку, ниже много полезной информации 😃
Поговорим про круговорот энергии в глобальном смысле. Здесь можно провести параллель с деньгами: если вы тратите больше, чем зарабатываете, то это нехорошо. Аналогично с ЭВ: если вы расходуете энергии больше, чем получаете, то это путь к выгоранию.
Давайте проанализируем энергетические “доходы” и “расходы”.
Шаг 1: напишите два списка — что вам даёт, а что отнимает энергию.
Пример из видео: “мне дают энергию сон, массаж и разговоры в баре с друзьями, а отнимают энергию дорога до работы и заполнение неинтересных табличек”.
Дополнительно включите в свой список малозаметных энергетических вампиров:
- регулярные переключения (всплывающие нотификации из чатов);
- нарушения границ (коллега постоянно перебивает в разговоре);
- неустанный энтузиазм рядом (“а давайте проведём ещё один созвон на пару часов!”);
- эмоциональный труд — это ситуация, когда вам надо находиться в одних эмоциях, а вы находитесь в других (например, вы часами вежливо разговариваете с самым вредным из клиентов и улыбаетесь, а про себя каждый раз хотите откусить ему голову)
Важно: не пишите в список общие вещи (например, “мою энергию отнимает работа”), обязательно фрагментируйте, какие конкретно аспекты — таблички, споры с отделом логистики, переписка с юридическим отделом, пр.
Шаг 2: оцените список действий, отнимающих энергию
Ваша задача — вычленить траты и потери. Например:
- конфликт на работе — это потеря
- успешно решённый клиентский кейс (с закономерной усталостью, но нереальным чувством счастья) — это трата
Обратите внимание, что сила воли иногда является источником потерь энергии. Одно дело выходить на пробежку потому что вы кайфуете от бега (то есть по сути бег — это трата энергии), другое —вообще не любить ходить в спортзал, но усилием воли себя туда регулярно загонять (в этом случае спорт — это потеря энергии).
Шаг 3: проверьте общий баланс “доходов” и “расходов”
Если получается мало вложений и много потерь:
- Нет смысла стараться “подливать” ещё энергию.
Поэтому НЕ тратьте время, чтобы придумать, где её дополнительно взять. - Редко бывает, что вы меняете какой-то маленький аспект жизни и всё налаживается. Скорее всего надо будет менять что-то кардинально. Поэтому НЕ тратьте время, придумывая эти маленькие аспекты.
- Если вы относитесь к чему-то очень негативно и теряете на этом энергию, то НЕ надо искать ещё больше энергии на нелюбимое.
Есть разные решения от “забить и не делать” до “делегировать кому-то”, но попутно проанализируйте, почему вы относите это действие к негативному?
Всё, что нас окружает — это изначально нейтральные вещи (вода, губка, тарелка, движения губкой по тарелке), но мы своим восприятием придаём им негативную или позитивную окраску (“ненавижу мыть посуду!”).
Шаг 4 : что делать, если ваш ресурс на исходе и/или ситуация максимально способствует выгоранию
Для начала проанализируйте сигналы-“звоночки”. Примеры:
- маленький сигнал: “я по пустякам начал срываться на коллег”
- большой сигнал: “я уже третьи сутки подряд работаю до 2 часов ночи, а встаю при этом в 7 утра”.
Что делать:
- вспомните похожие ситуации (или горестно проанализируйте текущую 😅);
- просмотрите список вещей, дающих вам энергию;
- определите, что и при каких сигналах вы будете делать для восстановления.
Это важно наметить заранее, потому что когда вы уже выгорели, будет сложно что-то придумать.
Более того, если упорно пропускать все слабые сигналы, то мозг по умолчанию выбирает варианты с дешёвым дофамином — поиграть в игру, зависнуть в соцсетях. Это не поможет вам восстановиться, а в этот момент критически важно делать что-то из дающего энергию списка.
С поведением одного человека разобрались, читаем следующую большую часть про поведение человека в группе. Не убирайте далеко ваш “энергетический список”, он вам ещё понадобится
Часть 3: Поведение группы людей
Каждый из нас — часть большой системы, наше состояние очень зависит от того, как ведёт себя группа людей, в которую мы входим. Например, если в условной группе все топят за фаст фуд и/или застолья ближе к ночи (например, это группа ваших родственников), а вы за здоровое питание, то эта группа у вас будет вызывать отток энергии. Аналогично если все коллеги ходят покурить, а вам от одного запаха дыма становится плохо.
Важно:
- НЕ надо пытаться изменить эту группу;
- НЕ надо прекращать общение с ней, отдаляться от семьи, родственников, коллег и т.п;
- НАДО найти другую группу и периодически проводить с ней время, картинка из презентации ниже:
Что делать:
- посмотрите на свой список потерь энергии и свяжите его с определёнными группами людей (друзья, коллеги из определённых отделов, родственники, пр.);
- вычлените кластеры тех людей, с которыми вы регулярно теряете энергию;
- выпишите свои цели (например, перестать есть фастфуд и начать чаще ходить пешком);
- составьте список тех людей, кто их разделяет;
- ищите источники таких людей;
- запланируйте с ними совместное время.
Ещё раз проговорю важный аспект — не надо отдаляться от бесящей вас группы людей, вместо этого надо найти группу людей, разделяющих ваши ценности, и периодически проводить с ней время.
Да, ввести новую группу в свою жизнь — это вложение сил, но это однозначно стоит потраченных усилий и окупится сторицей.
Отдельная часть для тех, кто уже выгорел:
На вопрос “что делать дальше и как восстанавливаться?” ответят статьи по теме, добавила все ссылки ниже.
А пока проанализируйте не менее важную вещь — как так получилось, что вы выгорели. Для этого ответьте на вопросы:
- какие события, отнимающие энергию, привели к тому, что вы попали в зону выгорания?
- какие сигналы о том, что вы выгораете, вы пропустили? (выше были примеры таких сигналов)
- как эти сигналы замечать в будущем?
- какие резервные источники энергии вы будете применять, когда заметите такой сигнал? (смотрим свой “дающий энергию” список)
Уффф, вот мы и добрались до конца! Вы вдохновились и вынесли для себя какие-то полезные практики? Я — так уж точно!
Ссылки на другие статьи про выгорание:
- Выгорание: факторы, 4 стадии, лечение по стадиям (читать)
- Выгорание сотрудников, и в тех.поддержке тоже! (читать)
- Как правильно отдыхать, когда ваш ресурс на нуле (читать)
Ссылка на видео из этой статьи:
