Свежий взгляд на прокрастинацию для тех, кто хочет разобраться

Поднимите руки, у кого было хоть раз как на картинке выше! Чтобы далеко не ходить за примером, я просто скажу, что эту статью я пишу вместо того, чтобы отдать свой диплом на нострификацию (что я обещаю себе сделать уже две недели, а воз и ныне там) 😅

А если серьёзно, то посмотрела бодрое и мудрое выступление Максима Дорофеева, и оно меня заставило свежим взглядом посмотреть на причины прокрастинации. Ссылка в конце конспекта, сам конспект ниже.

Ключевая мысль: прокрастинаторы — это не бездельники, они делают много. Просто вместо важного дела (1) они делают неважное дело (2) и переживают неприятные чувства (3)

Рассмотрим ниже все три составляющие 👇

(1) Аспект “важное дело”

Основной тезис: действительно ли то дело, которое мы считаем важным, является важным?

В стремлении начать учить python, заниматься спортом, практиковать английский или сделать задачу из to-do, откладываемую неделями, мы забываем про профит, то есть зачем нам это вообще надо 🤷‍♀️ “Надо выучить и точка”.

На этом месте мы останавливаемся и начинаем по порядку задавать себе вопросы, всего их будет пять.
“Мне надо выучить python!”

1. В чём для меня profit этого дела?
2. А мне этот profit вообще нужен?

Чтобы было проще отвечать, можно нарисовать матрицу выгод и издержек:

Всё сформулировали? Тогда задаём себе третий вопрос:

1. В̶ ̶ч̶ё̶м̶ ̶p̶r̶o̶f̶i̶t̶ ̶э̶т̶о̶г̶о̶ ̶д̶е̶л̶а̶?̶
2. А̶ ̶м̶н̶е̶ ̶э̶т̶о̶т̶ ̶p̶r̶o̶f̶i̶t̶ ̶в̶о̶о̶б̶щ̶е̶ ̶н̶у̶ж̶е̶н̶?̶
3. А это дело, будучи сделанным, даст мне этот profit? Почему я думаю, что причина приведёт к следствию?

Вот картинка из выступления для наглядности:

На самом деле это весьма нелёгкая задача — обосновать причинно-следственную связь между двумя событиями (“я выучу python и мне повысят зарплату”).

Обосновали? Тогда на очереди четвёртый вопрос:

1. В̶ ̶ч̶ё̶м̶ ̶p̶r̶o̶f̶i̶t̶ ̶э̶т̶о̶г̶о̶ ̶д̶е̶л̶а̶?̶
2. А̶ ̶м̶н̶е̶ ̶э̶т̶о̶т̶ ̶p̶r̶o̶f̶i̶t̶ ̶в̶о̶о̶б̶щ̶е̶ ̶н̶у̶ж̶е̶н̶?̶
3. А̶ ̶э̶т̶о̶ ̶д̶е̶л̶о̶,̶ ̶б̶у̶д̶у̶ч̶и̶ ̶с̶д̶е̶л̶а̶н̶н̶ы̶м̶,̶ ̶д̶а̶с̶т̶ ̶м̶н̶е̶ ̶э̶т̶о̶т̶ ̶p̶r̶o̶f̶i̶t̶?̶ ̶П̶о̶ч̶е̶м̶у̶ ̶я̶ ̶д̶у̶м̶а̶ю̶,̶ ̶ч̶т̶о̶ ̶п̶р̶и̶ч̶и̶н̶а̶ ̶п̶р̶и̶в̶е̶д̶ё̶т̶ ̶к̶ ̶с̶л̶е̶д̶с̶т̶в̶и̶ю̶?̶
4. А что ещё нужно, чтобы получить profit?

По сути мы спрашиваем себя, будет ли достаточно того, что мы сделаем. Иначе выяснится, что есть не только дело, от которого мы мы старательно уклоняемся и прокрастинируем, но и некие действия дальше, которые тоже придётся делать 🙈

Разобрались? Тогда у нас остался последний пятый вопрос:

1. В̶ ̶ч̶ё̶м̶ ̶p̶r̶o̶f̶i̶t̶ ̶э̶т̶о̶г̶о̶ ̶д̶е̶л̶а̶?̶
2. А̶ ̶м̶н̶е̶ ̶э̶т̶о̶т̶ ̶p̶r̶o̶f̶i̶t̶ ̶в̶о̶о̶б̶щ̶е̶ ̶н̶у̶ж̶е̶н̶?̶
3. А̶ ̶э̶т̶о̶ ̶д̶е̶л̶о̶,̶ ̶б̶у̶д̶у̶ч̶и̶ ̶с̶д̶е̶л̶а̶н̶н̶ы̶м̶,̶ ̶д̶а̶с̶т̶ ̶м̶н̶е̶ ̶э̶т̶о̶т̶ ̶p̶r̶o̶f̶i̶t̶?̶ ̶П̶о̶ч̶е̶м̶у̶ ̶я̶ ̶д̶у̶м̶а̶ю̶,̶ ̶ч̶т̶о̶ ̶п̶р̶и̶ч̶и̶н̶а̶ ̶п̶р̶и̶в̶е̶д̶ё̶т̶ ̶к̶ ̶с̶л̶е̶д̶с̶т̶в̶и̶ю̶?̶
4. А̶ ̶ч̶т̶о̶ ̶е̶щ̶ё̶ ̶н̶у̶ж̶н̶о̶,̶ ̶ч̶т̶о̶б̶ы̶ ̶п̶о̶л̶у̶ч̶и̶т̶ь̶ ̶p̶r̶o̶f̶i̶t̶?̶
5. А как ещё можно получить этот profit?

Вопрос важен тем, что мы крайне редко сталкиваемся с задачей, у которой есть одно-единственное решение. Дальше следите за руками:

• Есть такая штука как “эффект установки”: стоит нам только получить намёк на решение нашей проблемы, как мы тут же становимся слепым к альтернативным решениям.
• Изначально этот эффект обнаружили у шахматистов, им ставили трэкер, следящий за их глазами во время хода. Оказалось, что бОльшую часть времени, пока шахматист думает над своим следующим ходом, он прокручивает в голове первую пришедшую на ум комбинацию 🤯
• Получается, что прокрастинируемое дело нам не нужно, нам нужна та цель, к которой это дело приводит. При этом есть пачка альтернативных решений, но за счет эффекта установки мы их не видим.

Окей, с концепцией “делаем что-то неважное вместо важного дела” мы разобрались. В результате пересмотрели понятие важного и заодно глянули в сторону альтернативных решений 🤔
Теперь посмотрим свежим взглядом на то, откуда вылезают импульсивные решения сделать что-то “неважное”.

(2) Как заставить себя делать важное вместо неважного?

• Проблемы с прокрастинацией часто идут от запроса “как заставить себя учить python (заниматься спортом, практиковать английский, пр)?”
• То есть в нашей картине мира хорошие вещи не делаются из-за недостатка насилия. Вдумайтесь в эту мысль.
• В реальности эти фразы часто вылезают из-за усталости. Усталость провоцирует импульсивное поведение, особенно в плане выбора того, какое из дел мы выберем сделать следующим.

На этом моменте надо задать себе вопрос: “не являюсь ли я часом усталым человеком?”. Скорее всего ответ будет “да” 🥺
А если вы не можете работать без стимуляторов (например, не способные отсидеть рабочий день в офисе без литра кофе), то ответ будет “однозначно да”.

А делать-то что?

Есть два больших аспекта, с которыми надо работать в первую очередь:

1. Наладить гигиену сна для полноценного восстановления (ложиться в постель без телефона и вообще экранов, минимизировать световой шум и т.п). Подробнее писала здесь, можно скроллить сразу до пункта 8.
2. Наладить информационную гигиену (ограничить потребление лишнего контента, убрать оповещения, пр.)
   Видео про то, как помочь себе не залипать в интернете вот, а остальные лайфхаки в этой статье.

Окей, с концепцией “делаем что-то неважное вместо важного дела” мы полностью разобрались. На очереди третья часть — про неприятные чувства из-за прокрастинации.

(3) Страдания во время прокрастинации

Реакция на какое-то событие обусловлена не самим событием, а какими-либо нашими убеждениями. Смотрим картинку:

Убеждения поддаются коррекции, то есть можно выключить неприятное чувство, заменив одну автоматическую мысль на другую. По сути при страданиях от прокрастинации можно выключить страдание 💪

Есть некоторое количество негативных установок, например:

• дихотомическое мышление (“я либо выхожу на пробежку и бегу сразу 10 километров, либо не выхожу вообще”);
• катастрофизация (“всему хана”);
• сверхобобщение (“кругом все дураки”);
• чтение мыслей за окружающих (“им точно это не понравится!”);

Они распознаются и с ними можно работать, есть стандартные методы коррекции, которые подскажет психотерапевт.

Ну что ж, мы ответили на все вопросы и посмотрели на свою прокрастинацию со стороны. Пойду всё-таки разберусь с так тщательно откладываемой задачей по диплому. Как говорится в моей любимой шутке: первое правило клуба прокрастинаторов — создать наконец-то клуб 😅

Бонусные статьи в тему:

• Как всё успевать и ничего не терять — система GTD
• Планирование в условиях неопределённости: почему постановка целей не работает

Ссылка на видео: