Ментальное и физическое здоровье в большом городе

Достаточно давно сохранила себе в закладки лекцию Ильи Мутовина про ментальное и физическое здоровье в большом городе, вот наконец-то руки дошли посмотреть (что очень выразительно говорит о моих приоритетах 🙊).
Обычно каждая его лекция — это гигантский концентрат полезной информации, предыдущие две вылились в две больших статьи: “Большой лонгрид про эмоциональное выгорание” и “8 практик work-life harmony (и для руководителей тоже!)”.

Если закатываете глаза при слове “биохакинг”, не переживайте, про него речи не будет 😄 Основная идея лекции в том, чтобы дать действенные советы и при этом избежать банальностей вроде “курить вредно” и “спите минимум 8 часов”.

Всё, что вы можете делать в плане физического и ментального здоровья, можно уместить в 8 элементов:

1. Энергия и глобальные цели (в лекции это называлось “осознанность из ума”).
2. Осознанность из позиции наблюдателя
3. Отношения с близкими.
4. Среда: она нас окружает и всегда к чему-то подталкивает, в лекции речь шла про новостную среду, контент и нотификации.
5. Медицинские чекапы и вакцинация.
6. Физическая активность.
7. Еда.
8. Сон.

Все эти элементы — это взаимосвязанные звенья одной цепи, каждое из них может утащить всю систему вниз или вверх:

• У вас могут быть офигенная среда и близкие, но если вы не высыпаетесь, то всё едет вниз.
• С другой стороны, если у вас хорошая среда, хороший сон, питание и осознанность, то с высокой вероятностью отношения с вашими близкими будут казаться вам лучше и т.п.

А теперь подробнее про каждый элемент.

1.Энергия и глобальные цели

• На этом этапе мы пишем список вещей, которые дают и отнимают у вас энергию. Если хотите, вот здесь в отдельной статье я описывала эту практику в максимальных подробностях.
• В целом получение или расход энергии очень похожи по концепции на получение/расход денег. В лекции привели классный пример, что когда с вашего банковского счёта мошенники выкачивают деньги, вы не должны думать “как бы мне ещё побольше заработать денег?”. Вместо этого вы должны нафиг отрубить их от своего счёта 😠
• Отдельным гигантским источником энергии и жизненных сил служат большая цель, в которые вы верите и которые наполняют вас энергией жить. Чем больше верите в идею (неважно какую) — тем больше у вас энергии.
• Грустно, что часто мы не можем ответить на вопрос “В чем моя большая цель?” 😢
  Если не знаете (я вот пока не знаю), то худшее из того, что вы можете сделать — это не отвечать никак. Лучше с этим разобраться
• Виктор Франкл (австрийский психолог, бывший узник нацистского концлагеря) исследовал, что в концлагерях выживали люди, у которых в жизни была большая цель, в которую они уверовали (даже если это “каждый день обойти барак 4 раза”). Вот тут — ссылка на википедию, почитайте на досуге про его жизнь и практику, это нечто потрясающее.

2. Осознанность из позиции наблюдателя

Здесь просто коротко упомяну про пользу медитаций, это практика концентрации на том, что происходит.

Самый лёгкий вид медитации — это где вы не делаете ничего, точнее, делаете ничего 😃 Не цепляетесь за мысль и не начинаете её думать, а просто дрейфуете мысленно в позиции наблюдателя за самим собой.

3. Отношения с близкими и практика благодарности другому

В какой-то момент “плохое” приравнялось к опасности → наш мозг должен замечать опасность → поэтому с точки зрения эволюции, наш мозг отлично натренирован замечать плохое.

Это объясняет, почему новости обязательно нас цепляют: наш мозг видит опасность и хочет туда погружаться.

А вот за благодарности мозг не очень хочет цепляться, это ж не опасное, особого смысла нет 🤔

Поэтому наша задача — приучить свой мозг замечать хорошее. Это делается через практику благодарности:

• Проговариваем чему или кому мы благодарны (чему угодно — от того, что у вас была хорошая встреча накануне, до того, что солнце светит и вы сейчас пойдёте вкусно завтракать).
• Следующий шаг — сказать благодарность другому человеку
  Забавно, что мозг этому сильно сопротивляется 😅
  В лекции это объясняют страхом потери статуса: в древние времена человечество жило в общинах и каждый делал статусные вещи (охота, уход за детьми, пр.). Если по какой-то причине статус падал, то человека могли выгнать, что для одиночки вне общины означало смерть. Поэтому наш мозг, натренированный тысячелетиями, автоматически отслеживает смену статусов: например, мы прислушиваемся к яростному спору, чтобы понять, кто из коллег потерял статус в конфликте.
• Благодарность — это способ увеличить статус другого.
  А какой способ повысить свой статус? Правильно, дать совет.
  Поэтому нам намного проще дать совет, чем поблагодарить.

Вывод: приучите себя благодарить другого человека устно, регулярно и искренне, это даёт гигантский буст к отношениям.

4. Среда: контент и нотификации

Основная цель этой части — не показать единственный правильный путь (автор вон уже 7 лет не читает новости), а сделать так, чтобы вы осознанно решили, что хотите на это тратить время и силы. Далее речь пойдёт не про рабочие чаты, а про каналы, где вам присылается нечто картиночно-новостное.

• Сейчас мы потребляем несоизмеримо больше контента, чем нам нужно.
• Мы можем ответить на вопрос, почему нужно читать новости, но чаще всего это придуманная история.
• Cтрах “да я же не буду знать, что происходит” не имеет под собой основания. Самые важные новостные вещи вы и так будете знать, потому что вы живете в социуме.
• Определите для себя, насколько для вас это важный контент.
  Важно понимать, что вы тратите на это энергию, новости заставляют вас сопереживать вещам, но это сопереживание редко к чему-то ведёт.

И отдельно про нотификации, тоже любопытно:

• Мы — потомки тех, кто замечал шорох в кустах. Кто не замечал — тех съели. Поэтому наш мозг эволюционно натренирован уделять внимание таким вещам.
• Телефон прекрасно это эксплуатирует. Только шорох в кустах сейчас заменили вибрация от новых сообщений и всплывающие уведомления.
• Вы потратите силы, чтобы оторваться от текущей задачи и переключиться на нотификацию, а потом — чтобы вернуться обратно к задаче. И ладно бы приходилось проходить этот цикл один раз в день 😠
• Более рациональный подход: отключить вообще все нотификации и сознательно выделять время на отвлечения и ответы на сообщения. Потом возвращаться к задаче и не трогать телефон.
  Дополнительная статья вам в помощь, ссылка ниже.

Бонусная информация в тему:

Вот здесь — рекомендации конкретных методик и приложений. Листайте до части “Шаг 3: долой все отвлечения”:

Как продуктивно работать из дома, чтобы осталось время для учёбы, семьи и себя

5. Медицинские чекапы и вакцинация

На этом моменте в лекции показали две таблицы — рекомендуемые медицинские чекапы с точки зрения доказательной медицины и рекомендуемые прививки.
Скриншоты обеих оставлю в конце статьи в приложении.

Бонусом оставлю ссылку на полезный подкаст в тему чекапов, у них же есть отдельные выпуски про здоровье, питание, зрения, зубы и спорт:

Podlodka #232 - Чекап здоровья

6. Физическая активность

• Сидение — это новый вид курения 😢 Для обычного человека нужна любая аэробная нагрузка. Эволюционно мы животные и ни одно животное не создано для того, чтобы не двигаться.
• Сейчас все носимые устройства мерят пройденные шаги, но их точное число не имеет значения. Важно только чтобы не было продолжительных периодов, во время которых вы не двигаетесь никак.

7. Еда (но без банальностей вида “не ешьте сахар”)

Сейчас уже практически все популярные продукты происследованы вдоль и поперёк. В лекции была упомянута любопытная находка — просмотрели существующие исследования продуктов, а потом скомпоновали в график: вызывает/предотвращает ли этот продукт рак.

Тот самый график из презентации: 1 исследование по продукту — 1 красная точка

Получилось, что одни и те же продукты и вызывают, и предотвращают рак, и на эту тему есть исследование 🙈 Итого когда вы находите в интернете любую статью про то, что что-то вызывает рак, то держите в голове, что это просто информационная статья. Да, возможно, есть соответствующее исследование (дополнительный вопрос: какого качества), но информации сейчас столько, что мы можем оправдать практически что угодно.

А ещё с очень большой вероятностью всё, что вы знаете о еде — и так правда (“вредно есть на ночь гигантский бургер, сделанный непонятно из чего”). Общеизвестные тезисы верны и так, а если вы наткнётесь на специфическую рекомендацию, что конкретный сок конкретного овоща нужно каждый день пить ровно в таком-то количестве — забейте и расслабьтесь.

8. Сон

Если и существует одна таблетка от всех болезней, то это сон. Наш мозг не умеет работать с тем, что мы добровольно лишаем себя сна, эволюционно животные если хотят спать, то спят.

Про убийственность недосыпа все и так понимают, поговорим про техническую часть — нужно сделать всё, чтобы ваше спальное место было идеальным:

• Эволюционно обосновано что-то “а-ля пещера”: тихо, темно, холодно, влажно, свежий воздух.
• Если вторая половина регулярно отжимает у вас подушку или одеяло, то это плохо с точки зрения спокойствия мозга во сне, поэтому заведите себе отдельные.
• В принципе не стоит недооценивать важность хороших удобных одеял и подушек. Мы обычно очень нехотно тратим на них деньги (“какая-то подушка есть, на ней и сплю, зачем её менять?”).

Отдельно про пассивное бодрствование:

• Это фаза между активным бодрствованием и сном, и на неё очень многие забивают 🙈 В результате вы ложитесь в кровать, закрываете глаза, а мозг продолжает работать.
• В идеале надо выдержать час пассивного бодрствования.
  Например, принять душ, а потом помедитировать или поваляться в кровати, можно что-то послушать (именно послушать, не посмотреть, так как просмотр кино/сериалов — это активное бодрствование).

Осталось понять, за что хвататься. Как у вас, многое требует корректировки? Кажется, мне надо улучшать вообще всё 😅

А ещё вот здесь в навигаторе по блогу можно посмотреть другие статьи по теме, просто листайте до секции “Выгорание, работа со стрессом, правильный отдых” 🔥

Ссылка на видео:

Медицинские картинки из презентации:

Какие медицинские чекапы делать

Вакцинация для взрослых